Сон пловца

Значение сна для организма

Занятие плаванием – лучшее средство быть всегда в тонусе, зарядиться энергией, улучшить работу всех систем организма и снизить уровень стресса. Но если вы не будете высыпаться, то половина ваших стараний сойдет на нет.

Дело в том, что для восстановления запасов энергии нужен отдых и правильная пища. Сон – это лучший способ для восстановления затраченной энергии. Сон имеет исключительное значение для жизнедеятельности человека, поддержания его здоровья и работоспособности. Именно во сне наилучшим образом отдыхают и восстанавливаются мышцы после нагрузки. Активно идут восстановительные процессы во всех системах организма.

За день наши нервные клетки устают. Чтобы предотвратить еще более глубокое утомление и истощение нервных клеток, надо создать условия для их восстановления, то есть, необходим сон. Сон – это и есть охранительное торможение массы нервных клеток больших полушарий мозга.

Фазы сна

Активность мозга во время сна имеет ярко выраженный цикличный характер. За 8 часов ночного сна наблюдается в среднем 5 циклов длительностью 90-100 минут. Каждый цикл состоит из двух фаз: фазы быстрого сна и фазы медленного сна.

В фазе медленного сна ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снижается частота дыхания и ритм сердцебиения, сновидения отсутствуют. На долю медленного сна приходится порядка 75% времени. В фазе медленного сна происходит реабилитация и оздоровление организма – восстанавливаются клетки, мышцы, структура тканей, происходит мелкий ремонт внутренних органов человека, восстанавливается энергетический баланс.

Во время фазы быстрого сна ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования и человек видит сны. Для стадии быстрого сна характерно усиление деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем, при этом дыханию и сердцебиению свойственна некоторая аритмичность, а глазные яблоки активно движутся. В фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученной за день, осуществляется обмен «данными» между сознанием и подсознанием. От цикла к циклу фаза быстрого сна становится более длительной, а глубина сна уменьшается. Так при ночном 8-часовом сне в первом цикле фаза быстрого сна может вообще отсутствовать, во втором – составлять несколько минут, а в последнем цикле – преобладать над фазой медленного сна.

Занятия спортом – один из наиболее эффективных способов избавления от бессонницы. Благодаря повышению физической активности происходит увеличение продолжительности фазы медленного сна. Но чрезмерные физические нагрузки сказываются на сне негативно.

Занимаемся во сне

Ученые из Университета Сан-Диего провели любопытное исследование среди группы молодых людей, увлекающихся такими видами спорта, как виндсерфинг, катание на роликах или горном велосипеде. Оказалось, что вне зависимости от того, проходили занятия в первой или во второй половине дня, участники исследования добивались заметных результатов только на следующее утро. По мнению исследовательницы Абигайл Смит, руководившей экспериментом, запоминание новых двигательных навыков находится в непосредственной зависимости от качества сна. Причем главную роль играет именно фаза глубокого сна, которую организм может и пропустить, если лечь вздремнуть, а не поспать в течение рекомендованных 8 часов.

Сколько нужно спать

Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Некоторым вполне достаточно 6 часов ночного сна, другим требуется 10 часов, а в период напряженных тренировок некоторым спортсменам может понадобиться и все 12 часов. Конечно это крайности. Обычно нормальная продолжительность ночного сна составляет около 8 часов. Нормальный сон - это сон, после пробуждения от которого, человек ощущает себя бодрым и отдохнувшим как физически, так и эмоционально. Основываясь на этом критерии, пловец самостоятельно должен определить, какая продолжительность сна для него является нормой.

Некоторые специалисты предлагают провести такой своеобразный тест: если вы проснулись раньше звонка будильника, значит вы выспались. Потребности во сне меняются в зависимости от стрессовой ситуации, нагрузки, климатических особенностей.

Когда возрастает потребность во сне

В период, когда пловец тренируется с большими нагрузками, его потребность во сне возрастает (минимум до 9 часов ночью) по сравнению с теми месяцами, когда он тренируется нерегулярно или не тренируется вообще.

Если пловец приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна.

Опасность недосыпа:

гормональные и обменные процессы протекают не совсем так, как нужно
повышается риск образования злокачественных опухолей
повышается в разы риск сердечно-сосудистых заболеваний
снижается иммунитет
снижается тонус организма
снижается работоспособность и внимание
нарушаются психомоторные функции
снижается способность спортсмена к быстрой реакции и выносливость.

Любой человек ощущает понижение работоспособности, настроения и внимания, даже если не хватило 2 - 3 часов ночного сна. Снижение работоспособности для спортсмена - это некачественная тренировка, невысокие результаты из-за снижения реакции и выносливости. Положительного тренировочного эффекта не будет, поэтому лучше отдохнуть и восстановить силы, а тренировку перенести.

Спать слишком долго тоже не следует. Поздно проснувшись после продолжительного сна, вы можете чувствовать вялость в течение всего дня и испытывать проблемы с отходом к очередному ночному сну.

Дневной сон

Большое значение для спортсмена в процессе занятий приобретает дневной сон. Его идеальная продолжительность около часа, но даже 20-30 минутный дневной сон перед тренировкой улучшает настроение и работоспособность, дарует прилив сил.

Тренирующимся дважды в день, в промежутке между тренировками лучше уделить полчаса или час послеобеденному сну. Если в распорядке дня пловца кратковременный послеобеденный сон не найдет места, то какое-то время для отдыха в середине дня должно быть предусмотрено в иной форме .

Соблюдаем режим

Желательно выработать определенный режим дня и следовать ему. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Лучшее время сна - с 22-23 часов до б-8 часов утра. Если каждый день засыпать и вставать в разное время, то организм, пытаясь разобраться к чему же адаптироваться, испытывает стресс. Привыкнув к режиму, вы исключите влияние стресса.

Непременным условия здорового сна наряду с соблюдение его режима, является тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух, удобная и не слишком мягкая постель. Сон возникает по принципу условного рефлекса под влиянием постоянных привычных условий, в которых мы засыпаем: определенное время, темнота, постель. Такой сон лучше способствует восстановлению сил организма, так как он входит в общий режим жизни.

Плохо организованный распорядок дня нередко служат причиной того, что пловцы спят недостаточно. А это, как мы разобрались выше, отрицательно сказывается на их физической работоспособности. Организация полноценного и достаточно продолжительного сна - один из первостепенных вопросов, которому необходимо уделять постоянное внимание в период тренировок с большими нагрузками. Во время интенсивных тренировок пловцу стоит ограничить свою активность в делах, отказаться от участия в дополнительных спортивных мероприятиях, а в свободное от тренировок время лучше беречь силы, а не носиться как угорелому, понапрасну их растрачивая.

Что делать, чтобы сон был лучше

Следующие рекомендации помогут быстрее заснуть и сделать сон более качественным:

заканчивайте тренировку не позднее, чем за 4 часа до сна
ужинайте за 2-3 часа до сна, при этом ужин должен быть полноценным, чтобы к полуночи снова не захотелось основательно наведаться в холодильник. Перед сном можно съесть что-то небольшое и очень легкое.
спите с открытым окном или форточкой, если это не возможно, то в хорошо проветренной комнате.
выйдите на 20-30 минутную прогулку за час до сна
примите теплую ванну или просто помойте руки и ноги перед сном теплой водой
спать лучше на плотном, не мягком, матраце, обнаженным или в трусах, не кутаться в одеяло.
на ночь слушать любимую музыку или аудиокниги
расслабьтесь перед сном, забудьте о негативных эмоциях, почувствуйте умиротворение. Думайте о хорошем, мечтайте и засыпайте в хорошем настроении.
не пейте много на ночь, а то придется ночью вставать. После прерванного сна может быть трудно снова заснуть
не пейте на ночь кофе, чай, тонизирующие напитки
снять нервное перенапряжение помогут несколько неинтенсивных упражнений на растяжку
перед сном не следует смотреть несущие эмоциональную нагрузку программы и фильмы по телевизору или сидеть за компьютером